Meditaciones cortas que cualquier persona puede hacer en su día día
Una vez a Buddha le preguntaron:
- "¿Qué has ganado con la meditación?"
- "Nada" respondió. Pero déjame decirte lo que he perdido:
"He perdido la rabia, la ansiedad, la tristeza, la inseguridad y el miedo a la vejez y a la muerte".
¿Quieres incorporar la meditación en tu día a día pero no sabes como?
Te voy a dejar aquí algunos ejemplos de cómo puedes hacer meditaciones cortas mientras vives tu día a día.
¿Cuándo puedes hacerlas?
- Apenas te despiertes por las mañanas
- Esperando en la fila del supermercado
- En la ducha
- En el trabajo antes o después de alguna reunión estresante
- Mientras caminas a algún lugar
- Mientras esperas que el semáforo cambie a rojo
- Antes de acostarte a dormir
- En cualquier momento que sientas que necesitas -volver a ti- y centrarte.
Antes de empezar me gustaría dejarte también algunos tips:
Busca la comodidad: puedes estar de pie, en una cama, en una silla. Sólo trata de mantener tu espalda recta, esto te ayudará a que no te de sueño.
Minimiza el ruido y las distracciones: pon tu teléfono en silencio y aléjate unos minutos de él mientras practicas. Si oyes un sonido que te distrae, nótalo, sé consciente de él y luego déjalo ir. Tú estás en control y tú decides en que te enganchas y en que no.
Practica donde y cuando sientas que es el mejor momento para ti: esto quiere decir que puedes hacerlo por las mañanas, por la tarde, por la noche. Hazlo cuando quieras. Hazlo en el medio del día si necesitas darte un descanso. No existe una hora ideal, la hora perfecta es la hora que es perfecta para ti.
Se consciente que los pensamientos vendrán y se irán mientras practicas. Es normal: la meditación es la práctica de observar a los pensamientos sin juzgarlos. Observar como llegan y como de igual forma se van. Vuelve a tu respiración sin juzgarte. No pasa nada.
Diviértete y sonríe: durante el día a día juzgamos mucho. Incluso sin darnos cuenta constantemente estamos juzgando como nos sentimos o como deberíamos sentirnos, que deberíamos hacer, que esta haciendo el otro. La meditación es un lugar seguro donde simplemente dejamos que las cosas sean. Permítete ser. Diviértete siendo. Sonríe.
¡Comenzamos!
Cuenta tus respiraciones:
Mientras inhales silenciosamente piensa 1, exhala 2, inhala 3, exhala 4, inhala 5… así hasta que llegues a 10.
Repite 3-5 veces.
Un escáner rápido de tu cuerpo:
Lleva tu atención a diferentes partes de tu cuerpo. Comienza por tus pies y poco a poco ve subiendo pasando por tus piernas, tus rodillas, el abdomen y todo el cuerpo hasta llegar a tu cabeza. No te olvides del cuello, la mandíbula y los hombros que suelen ser las tres zonas donde más acumulamos tensión.
Cada vez que centres tu atención en alguna parte de tu cuerpo trata de ser muy consciente de ella y con la misma consciencia busca relajar esa área.
En un minuto puedes repasar piernas, estómago, brazos, pecho, hombros, cuello, mandíbula, boca, ojos, cabeza. Si tienes más tiempo y quieres hacerlo más calmadamente ve añadiendo cada vez más detalles como por ejemplo cada dedo de las manos, de los pies, pantorrillas, cadera, muñecas…
Es más fácil si cierras los ojos.
La meditación de la alarma:
Pon una alarma en tu teléfono de 5-10 minutos. Aparta el teléfono de ti. Busca una posición cómoda, estira tu espalda y concentra tu atención en el flujo de tu respiración.
Sólo concéntrate en como inhalas y como exhalas. No intentes manipular o cambiar tu respiración. Sólo observa.
Si durante este tiempo sientes que los pensamientos te distraen no te juzgues, sigue. Cuando te des cuenta regresa tu atención a tu respiración.
4 x 4 x 4:
Inhala mientras en silencio cuentas hasta 4, retén el aire en tus pulmones mientras vuelves a contar hasta 4 y por último exhala mientras, una vez más, vas contando mentalmente hasta 4.
Repite 5 veces.
La meditación del globo (una mano en la barriga y la otra en el corazón):
Pon una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu corazón. Es la meditación de la respiración abdominal.
Mientras inhalas siente como tu barriga se infla como si fuese un globo, siente como tu mano se mueve, retén unos segundos el aire y cuando exhales siente como se va desinflando ese globo. Concentra tu atención en el movimiento de tu mano.
Repite 5 veces.
La idea de estas meditaciones cortas es que te des cuenta que puedes fácilmente hacerlas en tu día a día. Con cada inhalación piensa en todas las cosas buenas que estás dejando entrar y con cada exhalación libérate de cada negatividad o pensamiento que sientes que no te está siendo útil.
La práctica de la meditación es libre, no juzga, no manipula. Durante el día a día nos van pasando continuamente cosas que nos hacen juzgar, pensar demasiado o querer modificar cosas. Regálate un momento donde simplemente puedas ser.
Con cada respiración tú tienes el poder de decidir si, una vez que exhales lo negativo, cuando vuelvas a inhalar que quieres invitar a tu cuerpo.
Con cada respiración tenemos la oportunidad de dejar ir, como Buddha, la rabia, la tristeza, las inseguridades y el miedo.
Namasté.
Rosanna